Rūpintis sveikatos išsaugojimu ir stiprinimu yra kur kas natūraliau, efektyviau ir ekonomiškiau, nei naudoti gydimą atsiradus negalavimams. Profilaktika neįsivaizduojama be higienos sąvokos, kuri jau nuo senų laikų naudojama kalbant apie fizinės sveikatos išsaugojimą.
Besikeičiant laikmečiui, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) į žmogaus sveikatą žvelgia kur kas plačiau, nei tik fizinis lygmuo. Šiandien sveikata suprantama kaip fizinė, psichologinė ir socialinė žmogaus gerovė. Atitinkamai, higiena imta naudoti kalbant ir apie psichologinės ir socialinės sveikatos išsaugojimą. Kaip medicinos psichologijos šaka, psichohigienos kryptis tiria aplinkos poveikį žmogaus psichikai, kuria priemones ir rekomendacijas stiprinti psichikos sveikatą.
Psichohigiena neturėtų būti atskirta nuo rūpinimosi fizine sveikata. Vis tai yra betarpiškai susiję: fizinės ir psichikos funkcijos yra tik skirtingos formos, parodančios to paties organizmo veiklą ar jo sutrikimus. Kiekvienas žmogus, norintis kurti sveikus santykius, gebėti reguliuoti emocijas, gyventi prasmingą ir pilnavertį gyvenimą turi rūpintis savo psichohigiena kasdien. Taip užkertant kelią emocinių ir psichologinių problemų atsiradimui, ar bent jau palengvinat sunkumų įveikimą jiems atsiradus.
Kviečiame išsirinkti vieną iš žemiau minimų punktų, ir pasirinktu laikotarpiu jam skirti daugiau dėmesio. Taip ugdysite sveikus psichohigienos įpročius.
- Sveika mityba – reguliarus, subalansuotas maistas užtikrina gerą smegenų veiklą.
- Reguliarus fizinis aktyvumas – pasirinkite sau priimtiną formą (pasivaikščiojimas, šokis, plaukimas…) ir praktikuokite bent 45 min., kad organizme išsiskirtų endorfinai, sumažėtų įtampos jausmas, patirtumėte gerų emocijų.
- Miego higiena – daugiau skaitykite čia
- Laikas sau – suplanuokite konkretų laiką ir veiklą, kuria reguliariai užsiimsite kaip investicija į save. Tai gali būti jūsų mėgiama veikla (naršymas telefone nėra laikas sau), dienoraščio rašymas apie svarbiausius dienos įvykius bei jausmus, knygos skaitymas. Keletas rekomenduojamų knygų šia tema:
- Evelina Savickaitė-Kazlauskė „Kaktusas ar pienė. Knyga apie psichologinį atsparumą“
- Rūta Ignatė „Laimės dienoraštis: 365 žingsniai į sąmoningesnį ir džiaugsmingesnį gyvenimą“
- Rimantė Kulvinskytė ir Simona Slavinskaitė „Laimės knyga“
- Meik Wiking „Mažoji laimės knyga. Hygge: gyvenimas pagal danus“
- David D. Burns, M. D. „Geros nuotaikos vadovas“
- Eglė Lukinaitė-Vaičiurgienė „Ryšys su vaiku ryšys su savimi“ (mamoms)
- Emocijų stebėjimas ir reguliacija – pastebėkite savo jausmus dienos eigoje, įsivardinkite juos (konkrečiu žodžiu „aš jaučiuosi nusivylęs“, ar palyginimu „jaučiuosi, lyg išgręžta citrina“). Pabandykite suprasti, kas yra jūsų jausmų priežastys. Įsivardinus jausmus pasikeičia mūsų santykis su jais – mes nebeverdame juose, nebesame jų įkaitai, o stebime tarsi iš šono. Tai mus įgalina reguliuoti jausmus. Savistabai ir sąmoningumui treniruoti dienos eigoje galite praktikuoti STOP pratimą:
- S (Stop) – stabtelėkite ir pasistenkite atpažinti, ką šią akimirką patiriate.
- T (Take a breath) – giliai ir lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Patogiai atsistokite ar atsisėskite, nuleiskite pečius, ištieskite nugarą.
- O (Observe) – stebėkite, kas su jumis vyksta šią akimirką: ką jaučia mano kūnas? apie ką mano mintys? Kokią emociją išgyvenu?
- P (Perspective) – pažvelkite į situaciją “iš šono”. Atsižvelgiant į tai, ką pastebėjote stebint save, Paklauskite savęs: Ką galiu padaryti? Kas man būtų naudingiausia?
- P (Practice) – įkvėpkite, iškvėpkite ir išbandykite tai.
- Atsipalaidavimas – dienos eigoje skirkite bent 10 min. atsipalaidavimo praktikai. Tam puikiai tiks relaksacija-vizualizacija, autogeninė treniruotė ar tiesiog kvėpavimo pratimas. Pavyzdžiui:
- Dienos eigoje stabtelėkite.
- Pasirinkite patogią kūno poziciją, tiesią nugarą.
- Užmerkite akis, kvėpuokite per nosį.
- Vizualizuokite, kaip su kiekvienu iškvėpimu paleidžiate susikaupusią įtampą, o su įkvėpimu pripildote kūną naujos energijos.
- Mintyse galite kartoti žodį „ra-mu“.
- Stebėkite, kaip kvėpavimas pamažu atpalaiduoja kūną.
- Mėgaukitės ramybės pojūčiu pratimą atlikdami 5-10 min.
- Tarpasmeninių santykių puoselėjimas – daugiau dėmesio skirkite tiems žmonėms, su kuriais jaučiatės atsipalaidavę, pasikraunate teigiamų jausmų.
- Dėkingumo praktika – ji mus moko palaikančios vidinės kalbos su savimi pačiu, mažina vidinio kritiko „vešėjimą”. Dienos metu raskite bent 3 dalykus, už ką galite padėkoti sau. Padėkokite ne tik už atliktus darbus, bet ir už pastangas.
- Pagalbos priėmimas – būkite dėmesingi ir jautrūs sau, nelaukite, kol sunkumai įsisenės. Kreipkitės psichologinės pagalbos nedelsiant – taip sutaupysite energijos ir išvengsite rimtų sunkumų.
Daugiau apie individualias psichologo konsultacijas skaitykite čia
Parengė psichologė Gintarė Skačkauskienė
