Vienas svarbiausių sveikatos raidos laikotarpių yra vaikystė ir paauglystė ir šio laikotarpio elgsenos ir gyvensenos ypatybės bei požiūris į sveikatą dažnai lemia viso vėlesnio gyvenimo kokybę. Mokykliniame amžiuje vaikų ir paauglių sveikata formuojasi veikiama ugdymo sąlygų ir aplinkos. Mūsų vaikai nepasižymi gera sveikata, todėl labai svarbu suformuoti tinkamas ugdymo ir aplinkos sąlygas. Organizuojant vaikų ugdymą, vadovaujamasi ne tik pedagoginiais, bet ir fiziologiniais bei higieniniais principais, todėl itin svarbu atsižvelgti į augančio, besiformuojančio organizmo savybes, laikytis reikalavimų, saugančių vaiko sveikatą.
Laisvalaikis ir miegas, įvairiapusiška ir tinkama mityba, tinkamas mokymo organizavimas, mokymosi krūvio racionalus paskirstymas – tai pagrindiniai elementai, sudarantys mokinio dienos režimą bei aspektai, kurie itin svarbūs organizuojant moksleivių veiklą ir poilsį, vaiko dienos veiklą. Šios veiklos turi būti atliekamos tam tikru laiku, trukti tam tikrą laiką, o jų trukmė ir išdėstymas priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio išsivystymo, sveikatos būklės ir kitų individualių bei socialinių-ekonominių veiksnių. Tačiau jos gali keistis priklausomai nuo aplinkos sąlygų bei vaiko bioritmų. Mokinys mokykloje praleidžia 7–8 val., todėl mokymosi sąlygos bei netinkamas dienos režimas neabejotinai veikia augantį organizmą ir tik laikydamasis tam tikro režimo, organizmas įpranta maksimaliai dirbti bei pakankamai ilsėtis. Mokiniai nepasižymi gera sveikata, ką įrodo kasmetiniai sveikatos profilaktinių patikrinimų duomenys, todėl vaiko dienos režimui turi būti skiriamas ypatingas dėmesys.
Vaikui pradėjus lankyti mokyklą keičiasi jo dienos režimas, veiklos pobūdis. Mažėja fizinis aktyvumas, nes mokiniai didesnę laiko dalį praleidžia mokyklos suole. Besimokantiems mokykloje didžiausias krūvis tenka centrinei nervų sistemai, kadangi protinė veikla reikalauja daug susitelkimo bei jėgų. Protinis darbas sukelia nervingumą, įvairaus pobūdžio skausmus, nuovargį, kuris pailsėjus praeina. Tačiau nepakankamai ilsintis nuovargis pereina į pervargimą, kuris gali sukelti sveikatos sutrikimus. Mokinių patiriamas protinio darbo krūvis, o kaulų ir raumenų sistemos gaunamas statinis krūvis ilgai sėdint suole turi būti kompensuojamas fizine veikla ir aktyviu bei pasyviu poilsiu. Poilsis turėtų būti aktyvus, nes nervų sistemos pajėgumas greičiausiai atstatomas vieną veiklą keičiant kita, tad judrūs žaidimai, nesunkus fizinis darbas yra tinkamiausios poilsio formos. Didžiausią laiko dalį vaikai ir paaugliai turi skirti aktyviam poilsiui gryname ore. Miegas, atsipalaidavimas sėdint, klausymas ramios muzikos, grožinės literatūros skaitymas gali būti pasyvaus poilsio pavyzdžiai.
Fizinį aktyvumą galima skirstyti į dvi grupes – fizinis aktyvumas mokykloje ir už mokyklos ribų. Fizinį aktyvumą mokykloje sudarytų įvairūs judrieji žaidimai, mankštos, kūno kultūros pamokos, aktyvi veikla per pertraukas, sportiniai ir šokių būreliai, varžybos, iškylos ir t.t. O už mokyklos ribų galima dar didesnė fizinio aktyvumo rūšių įvairovė ir būtent ji sudaro bendro fizinio aktyvumo pagrindą. Visi mokiniai turi dalyvauti vidutinio intensyvumo fizinėje veikloje ne mažiau 60 minučių kasdien. Rekomenduojama, kad per dieną visa fizinė veikla gali būti padalyta į trumpesnius nei 60 min. periodus (pvz., 2 kartus po 30 min. ar 3 kartus po 20 min.). Ji turėtų būti kuo įvairesnė, patrauklesnė, skatinanti norą būti fiziškai aktyviam, o taip pat reguliari.
Namų užduotis mokiniai turėtų atlikti papietavę ir pailsėję. Poilsis turėtų trukti 1,5–2 val., kurias vaikas praleistų gryname ore. Atliekant namų užduotis rekomenduojama pradėti nuo vidutinio sunkumo ir trukmės, pereinant prie sunkesnių darbų. Jaunesnio mokyklinio amžiaus mokiniams rekomenduojama daryti pertraukas kas 20-25 min., o vyresnio – kas 35-40 min. Jų metu siūloma būtinai pajudėti, atlikti pratimus akims. Televizoriaus žiūrėjimui, žaidimams kompiuteriu skiriamas laikas neturėtų viršyti 1 val. per parą jaunesniems vaikams bei 1,5-2 val. vyresniems.
Labai svarbus poilsio elementas – miegas. Tai reikalingiausias ir geriausias pasyvus poilsis, kurio dėka nervinės ląstelės apsaugomos nuo pervargimo ir išsekimo. Kuo jaunesni vaikai, tuo daugiau laiko reikia jam skirti. Esant miego trūkumui, vaikas bus dirglus, jam bus sunku susikaupti darbui, mažės aktyvumas. Neišsimiegojimas gali tapti neurozių ar kitų ligų priežastimi. Miegoti reikia prie atviro lango ar orlaidės, gerai išvėdintame kambaryje. Išsimiegojęs vaikas bus darbingas, geros nuotaikos ir žvalus. 6-7 metų vaikai turi miegoti ne mažiau 11-12 val. per parą, 8-10 metų – apie 10 val., 11-14 metų – 9-9,5 val. ir 15-17 metų ne mažiau kaip 8 val.
Mityba – svarbi mokinio dienos režimo dalis ir turi labai didelę reikšmę augančiam organizmui, nes ji lemia harmoningą raidą, stiprina sveikatą. Mitybos režimas – valgymų tuo pačiu laiku skaičius per dieną, maisto paskirstymas kiekvienam valgymui, t.y. pusryčiams, priešpiečiams, pietums ir t.t. Mokyklinio amžiaus vaikams būtinas maistas, turintis pakankamai reikalingų maisto medžiagų, praturtintas reikalingomis mineralinėmis medžiagomis bei vitaminais, savo kokybe ir kiekybe visiškai atitinkantis mokinio amžių, lytį bei veiklą, kuria jis užsiima, o taip pat užtikrinantis visų organizmo funkcijų veiklą. Vaikams ir paaugliams rekomenduojama valgyti 5-6 kartus nedidelėmis porcijomis, atsižvelgiant į individualų fizinį aktyvumą ir ne dažniau kaip kas 4 val., kad nebūtų per daug apkraunama virškinimo sistema. Tarp valgymų vaikams nerekomenduojama duoti jokių skanėstų, saldumynų. Juos reikia patiekti tik valgant, nes saldumynai daugeliui vaikų ilgam sutrikdo apetitą.
Rekomenduojamas platus maisto produktų asortimentas. Per dieną patiekalai neturi kartotis, pavyzdžiui, jei sriuba buvo kruopų, tai prie antrojo patiekalo turi būti daržovių. Prie mėsos labiau tinka daržovių garnyras, o prie žuvies – bulvės. Vaikams naudingos šviežių daržovių salotos su aliejumi, ne tik manų ir ryžių, bet ir miežių, grikių, avižų, perlinės kruopos, nes jo turi skirtingų mineralinių medžiagų. Rekomenduojama daržovės, bulvės, vaisiai, uogos ir jų patiekalai, sultys, grūdų produktai ir ankštinės daržovės, pienas ir pieno produktai, liesa mėsa (paukštiena, jautiena, veršiena, triušiena ir kt.) ir jos produktai, žuvis ir jos produktai, augalinis aliejus, kiaušiniai, geriamas vanduo ir natūralus mineralinis bei šaltinio vanduo (negazuoti). Baltymingus maisto produktus – mėsą, žuvį, pupeles, žirnius – patartina duoti pirmoje dienos pusėje (pusryčiams ir pietums), nes baltymų turintys produktai skatina medžiagų apykaitą ir nervų sistemos jaudrumą. Be to, šie produktai, ypač suvalgius juos kartu su riebalais, ilgiau užsibūna skrandyje, jiems suvirškinti reikia daugiau sulčių, todėl vakare nerekomenduojama vartoti.
Dėl nesveikos mitybos mokiniams gali trūkti įvairių maisto medžiagų. Trūkstant jodo gali sutrikti skydliaukės veikla, sumažėti darbingumas, mokymosi galimybės. Fluoro trūkumas sudaro sąlygas vystytis dantų ėduoniui. Dažnai valgomi saldumynai taip pat kenkia dantims. Trūkstant geležies vystosi anemija, kuriai būdingas silpnumas, sumažėjęs fizinis ir protinis pajėgumas, atsparumas infekcijoms. Dėl kalcio trūkumo sutrinka kaulų vystymasis. Per didelė maisto energetinė vertė skatina nutukimo vystymąsi. Jei su maistu gaunama per mažai energijos, sutrinka vaiko augimas ir vystymasis, būna per mažas jo svoris.
Pagrindinės moksleivių mitybos problemos: nevalgo pusryčių, vartoja mažai daržovių, mėgsta užkandžiauti bulvių traškučiais, saldainiais, ledais, mėgsta greitai pagaminamą maistą, mergaitės dažnai bando įvairias dietas. Pastebėjus tokius įpročius tėvams rekomenduojama stengtis juos pakeisti, o jiems įsisenėjus (įvairios dietos ir pan.) būtina kreiptis į specialistus. Dėl netinkamos mitybos, trūkstant kai kurių medžiagų, sumažėja organizmo apsauginės savybės ir greičiau susergama, sumažėja darbingumas bei mokymosi galimybės.
Reikėtų nepamiršti tai, jog dienos režimo laikymasis, požiūris į sveiką gyvenseną, maitinimosi įpročiai, įdiegti mokykliniu laikotarpiu, išlieka visą gyvenimą, todėl turi būti ugdomi nuo pradinių klasių. Todėl tėveliai ir mes, visuomenės sveikatos priežiūros specialistai, turime ir siekiame bendro tikslo – padėti mokiniams, jūsų vaikams, saugoti ir stiprinti sveikatą, organizuojant ir įgyvendinant priemones, susijusias su ligų ir traumų profilaktika, kurdami sveiką aplinką mokykloje, ugdydami mokinių sveikos gyvensenos įgūdžius, numatydami priemones ligoms ankstyvuoju laikotarpiu įtarti ir užkirsdami joms kelią.
Pagal Lietuvos ir užsienio mokslinę literatūrą apžvalgą parengė Visuomenės sveikatos biuro
vaikų ir jaunimo specialistė Irena PRATKELIENĖ
Sveikos mitybos rekomendacijos:
1. Reikia valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinės nei gyvulinės kilmės maistą.
Kasdien organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų. Nė vienas maisto produktas neturi reikiamo visų medžiagų kiekio. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti.
2. Kelis kartus per dieną būtina valgyti grūdinių produktų ar bulvių, dažniau šviežių vietinių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną).
Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus ar bulves. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, skaidulinėmis medžiagomis, mineralinėmis medžiagomis (kaliu, kalciu, magniu) ir vitaminais (C, folio rūgštimi, karotenoidais). Augaliniuose produktuose yra įvairių skaidulinių medžiagų. Ypač daug jų turi kepiniai iš rupaus malimo miltų ar nemaltų grūdų gaminiai, kviečių, avižų bei miežių sėlenos, ankštinės daržovės, riešutai ir kt.
3.Būtina mažinti riebalų vartojimą; gyvulinės kilmės riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, reikia keisti augalinės kilmės riebalais – aliejais, turinčiais nesočiųjų riebalų rūgščių.
Riebalai yra svarbus energijos šaltinis. Jų energinė vertė yra didžiausia, palyginus su kitomis maisto medžiagomis. Su riebalais gaunama polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių organizme nesigamina, taip pat riebaluose tirpstančių vitaminų.
4.Riebią mėsą ir mėsos produktus reikia pakeisti liesa mėsa, žuvimi, paukštiena ar ankštinėmis daržovėmis.
Mėsa, paukštiena, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai aprūpina žmogaus organizmą baltymais ir geležimi. Žuvies reikėtų valgyti bent 2-3 kartus per savaitę, nes žuvies baltymai yra geriau pasisavinami, su žuvimi gaunama vertingų polinesočiųjų riebalų rūgščių, o su jūros žuvimi – ir mineralų.
5.Patariama vartoti liesą pieną, liesus ir nesūrius pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).
Vaikai per parą turėtų suvartoti apie 500 g pieno ir pieno produktų. Iš šių produktų organizmas gauna baltymų ir kalcio. Grietinę reikėtų keisti liesu kefyru, jogurtu, su salotomis dažniau vartoti neriebius padažus. Patariama valgyti liesą varškę ar varškės sūrius, gerti liesą pieną, kefyrą.
6.Būtina rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus, rečiau vartoti rafinuotą cukrų, sadžius gėrimus, saldumynus.
Angliavandeniai suteikia maistui saldumo skonį. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukrus, gliukozė, fruktozė ir kt.), dažniausiai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie yra tik energijos šaltinis. Cukrus yra dantų ėduonies rizikos veiksnys, ypač jei burnos ertmės higiena bloga.
7.Rekomenduojama valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesni kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g). Patariama vartoti joduotą druską.
Lietuvoje atliktų tyrimų duomenys rodo, kad jodo trūkumas yra svarbi mitybos problema. Jodo trūkumas yra vienas svarbiausių maisto veiksnių, darančių įtaką sveikatai. Net ir esant nedideliam jodo trūkumui organizme, pasireiškia nuovargis, sumažėja darbingumas, padidėja jautrumas, nervingumas, vaikas blogiau mokosi.
8.Būtina valgyti reguliariai.
Reguliariausias toks mitybos režimas, kai per pusryčius ir pietus vaikas gauna daugiau nei 2 trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Rekomenduojama valgyti kasdien tuo pat metu. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5-6 val. tarpas.
9.Reikia gerti pakankamai vandens ir kitų skysčių.
Per dieną reikėtų išgerti apie 2-2,5 litro skysčių. Organizmui ypač svarbus vandens balansas – patenkančio į organizmą ir išskiriamo iš organizmo vandens santykis. Dehidratacija pasireiškia, kai su vandens netekimu prarandama apie 10 proc. kūno masės. Netekęs 12-20 proc. vandens, organizmas gali žūti. Vandens apykaita organizme priklauso ir nuo mineralinių medžiagų apykaitos, ypač natrio chlorido kiekio. Vartojant per daug valgomosios druskos, organizme gali susilaikyti vanduo ir gali pasireikšti intoksikacijos vandeniu požymiai. Be vandens žmogus išgyvena tik 4-5 dienas.
10.Patartina rinktis maisto produktus, turinčius kuo mažiau sintetinių maisto priedų.
Daugelis vaikų organizmo organų sistemų nėra visiškai subrendusios, todėl jie gali būti ypač jautrūs medžiagoms, patenkančioms į organizmą su maistu. Perkant įprastus maisto produktus, geriau rinktis tokius, kuriuose nėra maisto priedų arba yra kuo mažiau. Vaikams patartina valgyti ką tik pagamintą šviežią maistą iš natūralių produktų, o produktų su konservantais, saldikliais bei kitais maisto priedais vartoti kuo mažiau.
