Miego dievas Hipnas
Jeigu norite gerai jaustis dieną – naktį išsimiegokite
Kovo 21 dieną daugelyje Europos šalių minima tarptautinė miego diena, kurią siekiama žmonėms priminti, kad, norint gerai jaustis, jie turi pakankamai miegoti.
Miego trūkumas šiandieninei visuomenei jau tapo liga
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 40–50 proc. Europos gyventojų kankina miego sutrikimai, dažniausiai nemiga nemiga. Paprastai ji pasireiškia sunkiu užmigimu, prabudimais ir bloga miego kokybe. Nemigos simptomai, pasireiškiantys dieną: mieguistumas, nerimas, išsiblaškymas, suprastėjusi atmintis, irzlumas.
Vienas iš veiksnių, padedančių išsaugoti gerą savijautą ir sveikatą, yra kokybiškas miegas. Iki 75-erių metų žmogus pramiega ne mažiau kaip 20 metų – tai beveik trečdalis gyvenimo ir dar nemažą dalį jis praleidžia galvodamas apie miegą, ypač jei jis pasidaro nepakankamas. Dėl neišsimiegojusių darbuotojų šalys patiria daug daugiau ekonominių nuostolių, nei išleidžiama pinigų AIDS gydymui bei kovai su rūkymu?
Miegoti mus verčia organizmo vidinis laikrodis, kontroliuojantis žvalumą, kūno temperatūrą bei hormonus. Apie 4-6 val. ryto, t. y. prieš pabundant smarkiai pakyla, padidėja hormono kortizolio kiekis, kraujas papildomai gauna gliukozės, todėl padaugėja energijos. Vakare smegenyse papildomai gaminasi cheminės medžiagos atsakingos už mieguistumą (melatoninas).
Kas kaip miega?
Miega visi gyvi padarai: vabzdžiai, reptilijos, paukščiai, žinduoliai… Voverės miega po 15 valandų per parą, dramblys – 4 valandas, žmogus miega vidutiniškai 7 valandas. Meška miega neprabusdama per žiemą, čiurliai miega skrisdami, jūrų kotiko miega tik pusė smegenų, gyvatės miega atmerktomis akimis, gandrai ir flamingai – stovėdami ant vienos kojos.
Kas yra miegas?
Senovės graikai turėjo miego dievą Hipną, mirties dievo Tanato brolį, ir buvo tikima, kad miego metu siela palieka kūną ir keliauja per pasaulį. Praėjus trims tūkstančiams metų žinios apie miegą pasikeitė. Dabar žinoma, kad miegas – tai aktyvus procesas, kuris turi savo fazes ir stadijas.
Miegas – tai periodiška žmogaus ir aukštesnės organizacijos gyvūnų sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies praradęs kontaktą su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Žmogui užmigus susilpnėja jo fiziologinės funkcijos, pakinta jų darbo režimas, išnyksta sąmoningas psichikos aktyvumas. Tai neišvengiama organizmo būsena, kurios metu atsijungiama nuo išorinio pasaulio signalų, kadangi smegenys turi apdoroti ir įvertinti nemiego metu gautą informaciją, ją sunaikinti arba išmesti nereikalingą ir pasenusią.
Paprastai miegą sudaro ciklai po 90 minučių, vidutiniškai 5 fazės. Per pirmąsias 4 fazes, kurios keičiasi nuo lengvo miego iki gilaus, mažėja smegenų aktyvumas, retėja širdies ritmas, kvėpavimas ir krinta kraujo spaudimas bei kūno temperatūra. Penktoje, vadinamoje greitų akių judesių fazėje, po užmerktais vokais juda akys, smegenys vėl tampa aktyvios ir tuomet dažniausiai sapnuojama. Šioje fazėje ir dažniau prabundamą.
Apie dažniausią miego sutrikimą – nemigą
Nemiga gali būti skirstoma į laikiną ir nuolatinę:
- Laikina nemiga yra neilgai trunkantis (paprastai trumpiau nei savaitę) miego sutrikimas. Kai toks miego sutrikimas kartojasi, jis vadinamas protarpiniu. Paprastai jo priežastis yra stresas ar miego aplinkos, miego režimo pasikeitimas;
- Kai nemiga kartojasi daugelį naktų ir tęsiasi ilgiau nei mėnesį, sakoma, kad ji yra nuolatinė. Nuolatinės nemigos priežasčių gali būti daug, tarp jų – miego sutrikimai, psichikos sutrikimai ar kitos medicininės problemos. Taip pat ją gali sukelti kai kurie vaistai ir narkotinės medžiagos, blogi miego įpročiai. Miegas taip pat sutrinka dėl aktyvios protinės veiklos, emocinės ir kitokios įtampos, pervargimo, dėl per didelių informacijos krūvių, kurie sukelia neurotinius sutrikimus.
Žmonės, kurie skundžiasi laikina nemiga, neturėtų pradėti gydytis stipriais vaistais. Pirmiausia reikia išanalizuoti priežastys, sukėlusias laikiną nemigą. Prieš kreipdamiesi į gydytoją, pirmiausia turėtumėte įvertinti savo miego įpročius. Jeigu jūsų miego įpročiai yra geri, bet jūsų miegas vis tiek sutriko, laikas kreiptis pagalbos į savo gydytoją. Nustatyti jūsų miego problemas ir nuspręsti, kaip geriausiai jas gydyti, padės miego dienynas, vedamas savaitę iki atvykstant pas gydytoją. Daugeliui pacientų gydytojas gali nustatyti miego problemų priežastis ir šias problemas išgydyti.
Kiek žmogui reikia miego?
Neleisti žmogui miegoti – žiaurus kankinimas. Pirmiausia sutrinka jo nervų sistema, po to ištinka mirtis. Tai dar baisiau, negu neduoti gerti ar valgyti. Neturėdami bent trupučiuko poilsio, žmogaus smegenys atsisako atlikti savo funkcijas – jos tiesiog „išsijungia”, po to tą patį padaro ir kiti organai. Žmogus, jaučiantis stiprų miego poreikį, gali užmigti bet kur – transporto vairuotojas prieš savo valią užminga prie vairo, keleiviai – net stovėdami, užminga žmonės net ir žinodami, jog jiems gresia mirtis. Jei žmogus būdrauja ilgiau nei parą, jo elgesys tampa lyg išgėrusio didelį kiekį alkoholio.
Miego poreikis labai individualus – Napoleonui užtekdavo pamiegoti penkias valandas per parą, o Albertas Einšteinas garsėjo kaip didelis miegalius. Nemigos rekordas priklauso amerikiečiui Robertui Makdonaldui – 453 valandos. Jis nemiegojo beveik 19 parų.
Nustatyta, kad daugumai suaugusiųjų būtinas miegas yra 8–9 valandos per parą, tačiau, deja, retas kuris tiek laiko skiria poilsiui. Miegas ypač jis svarbus vaikystėje – tik miegodami vaikai tinkamai pailsi, miegas būtinas jų normaliai raidai, fiziniam bei protiniam vystymuisi. Vaikams miego reikia daugiau:
- 3–5 metų vaikai turi miegoti ne mažiau kaip 12–12,5 val., iš jų turi būti vienas dienos miego periodas, kurio trukmė – 2 valandos;
- Vyriausiems ikimokyklinukams rekomenduojama miego trukmė – apie 11,5 val., iš jų 1,5 val. dieną;
- 6–7 metų mokiniai turi miegoti ne mažiau kaip 11–12 valandų per parą;
- 8–10 metų – ne mažiau kaip 10 val.;
- 11–14 metų – 9–9,5 val.;
Visiems greitai pavargstantiems, taip pat po ligos sveikstantiems vaikams rekomenduojamas 1–1,5 val. dienos miegas.
Kad gerai išsimiegotume reikalinga:
Sveiką miegą užtikrina gerai suderinti biologiniai organizmo ritmai su išorės poveikiu: temperatūra, šviesa, maistu, fizinio aktyvumo ir poilsio kaita:
- Beveik visiems atsigulus vakare iki pusiaunakčio yra daugiau galimybių patirti ilgesnį gilų miegą, kuris yra toks svarbus organizmui atsinaujinti po dienos darbų;
- Po didelio nuovargio miegas paprastai būna neramus– pirmiausia reikėtų per dieną įtemptuose raumenyse „sudeginti” susikaupusią pieno rūgštį, grąžinti elastingumą (galbūt vienodoje pozoje ilgai sėdėjus) sausgyslėms, lankstumą sąnariams, stuburui, atsikratyti psichikos, proto krūvio. Tam pakanka kelių statiškų, panašių į jogos pozas pratimų, šiltos (bet ne karštos) vonios. Prieš miegą atsikratykite blogų emocijų – pasivaikščiokite, pasiklausyti ramios muzikos ir pan.;
- Miegamajame turi vyrauti tos spalvos, kurios jums sukuria ramybės ir lengvumo jausmą (tinka mėlyna, žalia);
- Miegamojo patalpos turi būti apsaugotos nuo triukšmo. Netgi nedidelis triukšmas, kuris nekenkia klausai arba neprižadina miegančiojo, pasąmonėje yra suvokiamas kaip pavojaus signalas (organizmas reaguoja į triukšmą ir pasiruošia gynybai greitindamas hormonų gamybą ir trikdydamas kraujotaką). Vadinasi, jeigu vienas sutuoktinių lovoje miega, o kitas žiūri televizorių, miegantysis gerai nepailsės;
- Kad miego netrikdytų saulės šviesa, turi būti įrengtos priemonės nuo tiesioginių saulės spindulių (užuolaidos, žaliuzės ir pan.);
- Išsivėdinti kambarį – miegui labai svarbi oro kokybė. Ilgai būdami blogai vėdinamoje patalpoje, žmonės, ypač vaikai, ne tik pasidaro irzlūs, vangūs, skundžiasi galvos skausmais, bet ir blogai miega. Miegas būna ramesnis ir gilesnis, jei miegamajame kambaryje nekaršta, tinkamiausia miegamojo oro temperatūra 18–22 laipsnių;
- Be temperatūros, svarbios ir santykinės oro drėgmės bei oro judėjimo greičio ribinės vertės. Esant per sausam orui išdžiūva gleivinė, tampa sunku kvėpuoti, esant per didelei drėgmei, kūnas „atiduoda“ daugiau šilumos energijos į aplinką, padidėja šalčio pojūtis, be to, patalpose gali įsiveisti pelėsis. Tad oro drėgnis miegamajame turi būti 40-60 proc., oro judėjimo greitis šaltuoju metų laikotarpiu turi būti ne didesnis kaip 0,15 m/sek.;
- Itin svarbu pasirinkti patogų vidutinio kietumo čiužinį. Galima nesunkiai patikrinti, ar čiužinys tinkamas: atsigulę pakiškite ranką po juosmeniu, atsipalaiduokite ir pabandykite ranką ištraukti. Jeigu ištraukti labai sunku, lovos čiužinys jums per minkštas, o jei ranka išsitraukia per daug lengvai – čiužinys per kietas. Pripučiamieji čiužiniai netinkami naudoti dažnai – tai tik trumpalaikis pakaitalas. Ant pripučiamo čiužinio būtinai patieskite ką nors šilto, nes jis lengvai praleidžia šaltį nuo žemės. Poroloniniai ir spyruokliniai čiužiniai gana greitai susidėvi, juos būtina dažniau keisti;
- Pasirinkite tinkamą pagalvę. Ji turi būti patogi, kad galva joje „neprasmegtų”. Geriau miegoti ant kietesnės pagalvės, kad būtų lengva kvėpuoti. Alergiški žmonės neturėtų rinktis plunksnų pagalvės – joje nesunkiai veisiasi dulkių erkės. Pagalvę reikėtų rinktis iš medžiagos, kurioje nėra sąlygų veistis bakterijoms, pelėsiams, grybeliams;
- Kokybiškas „jėgas grąžinantis“ miegas turi būti gerai organizuotas, todėl svarbu laikytis dienos režimo, t.y. eiti miegoti tuo pačiu laiku. Poilsio ir atostogų dienomis miego režimas neturėtų keistis.
Apie gerinančias miegą vaistažoles
- Valerijonas mažina įtampą ir gerina širdies veiklą;
- Svaigusis pipiras – ramina, mažina įtampą, dėl to gali būti vartojamas nemigai gydyti, tačiau ši vaistažolė gali sukelti ir šalutinį poveikį (pažeisti kepenis, sutrikdyti regėjimą ir pan.). Prieš vartojant būtina pasitarti su gydytoju;
- Ramunėlių arbata padeda užmigti, tačiau šios arbatos nerekomenduojama gerti nėščioms moterims ir žmonėms, kuriuos dažnai pykina;
- Miego kokybę gerina ir aromaterapijos seansas naudojant levandų eterinį aliejų ir geriant melisų arbatą. Tačiau šių vaistažolių arbatos nerekomenduojama gerti žemą kraujospūdį turintiems žmonėms.
Jeigu ryte pats pabundate, keliatės žvalus – miegui skirto laiko Jums užtenka.
Rūta Pugačiauskienė
visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė
