Miegas – gyvybiškai būtina organizmo būsena, svarbus geros sveikatos ir savijautos komponentas. Miegas reikšmingas fiziniam kūno vystymuisi ir atsistatymui, psichikos sveikatai ir protiniam darbui. Rekomenduojama, kad suaugęs žmogus per parą miegotų 7–8 valandas (tai rekomendacijos, tad gali būti nežymūs nuokrypiai), o maždaug nuo 60 metų, dėl natūralių senėjimo procesų, miego poreikis mažėja, miego kokybė gali prastėti.
Kaip pandemija paveikė mūsų miegą?
Pandemijos metu pastebėta, kad žmonių miegas pailgėjo apie 15–30 minučių. Žmonės vėliau gulasi miegoti ir ilgiau miega ryte. Tačiau, nepaisant to, fiksuotų miego problemų skaičius padidėjo. Jų turėjo 74 proc. COVID-19 sergančių pacientų, 36 proc. sveikatos sektoriaus darbuotojų ir 32 proc. bendros populiacijos.
Kaip galime pagerinti savo miego kokybę?
Mūsų gyvenimo būdas ir tai, kaip savimi rūpinamės dienos metu, neišvengiamai veikia miego kokybę. Todėl visų pirma svarbu rūpintis bendra fizine ir psichikos sveikata.
Specialistai taip pat pateikia miego higienos taisykles, kurios padeda užtikrinti gerą nakties miegą. Šios taisyklės sukurtos remiantis moksliniais tyrimais ir yra tinkamos visiems žmonėms, nesvarbu, ar jų miegas sutrikęs, ar ne. Svarbu tai, kad nereikia pradėti laikytis jų visų vienu metu – verčiau taisykles integruoti į miego rutiną pamažu ir nuosekliai po 1–3. Tai leis pastebėti, kokie veiksniai labiausiai veikia jūsų miegą.
Miego higienos taisyklės:
- Pasirūpinkite, kad miegamasis būtų patogus, tamsus, vėsus ir tylus.
- Lovoje ir miegamajame neužsiimkite jokia kita veikla, išskyrus miegą ar seksą.
- Niekada negulėkite lovoje nemiegodami ilgiau nei 10–20 minučių.
- Sukurkite naktinio miego ritualą (pvz., prieš miegą paskaitykite kelis knygos puslapius, suvalgykite lengvą užkandį).
- Atsigulkite tik tada, kai jaučiate mieguistumą.
- Gulkite miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu laiku tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais.
- Jei neužmiegate per 20 minučių, atsikelkite iš lovos ir grįžkite į ją tik pajutę norą miegoti.
- Kelkitės kiekvieną rytą tuo pačiu laiku tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais.
- Jei naktį sunkiai užmigote ar prastai miegojote, nekompensuokite miego stygiaus – nemiegokite dieną, o kelkitės ir gulkite tuo pačiu laiku.
- Fizinis aktyvumas ankstyvomis popietės valandomis gali pagerinti miegą vakare.
- Prieš miegą mąstykite ne žodžiais, o vaizdiniais.
- Prieš užmiegant praktikuokite atsipalaidavimo pratimus (pvz., relaksaciją, kvėpavimo pratimus, raumenų relaksaciją).
Venkite:
- Fizinio aktyvumo mažiau nei 3 valandos iki miego laiko.
- Alkoholio vartojimo vakare (nors jis padeda užmigti, tačiau ženkliai prastina miego kokybę – pabundama anksčiau, todėl poilsis būna nekokybiškas).
- Rūkymo prieš miegą ir naktį.
- Kavos ar kitų tonizuojančių medžiagų vartojimo likus 4–6 valandoms iki nakties miego.
- Sunkaus maisto ir cukraus vartojimo.
- Žiūrėjimo į laikrodį.
- Įtempto skaitymo, televizoriaus žiūrėjimo ar naršymo internete (nebent tai padeda užmigti).
- Bet kokios stimuliacijos, kuri sukelia dirginimą ar sujaudinimą (pvz., darbas, konfliktai).
Literatūra:
- Jahrami H., BaHammam A.S., Bragazzi N.L., Saif Z., Faris M., Vitiello M.V., 2021. „Sleep problems during the COVID-19 pandemic by population: a systematic review and meta-analysis“.
- Piščalkienė V., Januškevičiūtė R., Balčiūnienė R., Smaidžiūnienė D., 2013. „Pagyvenusio ir senyvo amžiaus žmonių miego problemos: palyginamoji analizė sveikatos mokslai“.
- Varoneckas G., 2014. „Psichoemocinių ir miego sutrikimų sąryšio su širdies ligomis bei poveikio gyvenimo kokybei tyrimai“ (projekto sut. LIG-03/2012).
Parengė psichologė Gintarė Skačkauskienė.
