Didžiausią nerimą Lietuvos, kaip ir daugelio kitų Europos šalių, sveikatos politikams ir visuomenės sveikatos specialistams kelia lėtinės neinfekcinės ligos (širdies ir kraujagyslių ligos, onkologiniai susirgimai, lėtinės kvėpavimo sistemos ligos bei cukrinis diabetas), kurios, kartu su psichikos sutrikimais, tapo ypač sunkia ekonomine našta nelabai turtingoms valstybėms.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) strateginiuose dokumentuose keliami uždaviniai sumažinti sergamumą ir mirtingumą šiomis ligomis:
- įvardijant bendrus šių ligų rizikos veiksnius (padidėjęs arterinis kraujospūdis, tabako bei alkoholinių gėrimų vartojimas, padidėjusi cholesterolio koncentracija kraujyje, antsvoris, nepakankamas vaisių ir daržovių vartojimas, mažas fizinis aktyvumas), kurie ir lemia daugumos LNL atsiradimą Europoje,
- ir pripažįstant, kad šių veiksnių kontrolė ir profilaktika yra pagrindinė kovos su šiomis ligomis strategija.
PSO teigia, kad net vienos trečiosios visų vėžinių susirgimų dalies pavyktų išvengti jei būtų laikomasi taisyklingos mitybos principų, palaikomas normalus kūno svoris, reguliariai mankštinamasi.
Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės
- valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvūninės kilmės maistą,
- kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų,
- kelis kartus per dieną valgyti įvairių, dažniau šviežių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną),
- išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas: 18,5–25),
- mažinti riebalų vartojimą,
- gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais,
- riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa,
- vartoti liesą pieną, liesus pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį),
- rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus, rečiau vartoti, saldžius gėrimus, saldumynus,
- valgyti nesūrų maistą – bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g), vartoti juoduotą druską,
- riboti alkoholio vartojimą,
- skatinti išimtinį žindymą iki 6 mėn. ir žindymą iki 2 m. ir ilgiau, užtikrinant tinkamą ir saugų papildomą kūdikių ir mažų vaikų maitinimą,
- valgyti reguliariai,
- gerti pakankamai skysčių, ypač vandens,
- taip pat rekomenduojama kasdien aktyviai judėti.
Fizinio aktyvumo nauda
- teigiamas fizinis poveikis organizmui (mažėja širdies ligų, cukrinio diabeto, nutukimo, cholesterolio kiekio padidėjimo, padidinto kraujospūdžio, osteoporozės ir kitų ligų rizika),
- psichinės sveikatos stiprinimas (gerėja nuotaika, daugiau energijos, mažinamos nerimo, depresijos išraiškos, didinama savivertė, lengvėja bendravimas ir kt.),
- na ir, žinoma, teigiamas finansinis poveikis, nes pastangos ir pasiekti rezultatai stiprinant savo sveikatą – tai investicija į būsimus kokybiškus savo gyvenimo metus (ir mažiau išleistų pinigų medikamentams).
Kaip įvertinti savo kūno masę?
Suaugusiųjų kūno masės klasifikacija pagal kūno masės indeksą (KMI) – kūno masė kilogramais padalijama iš ūgio metrais kvadratu (KMI = kūno masė / ūgis²).
Vertinimo lentelė:
- < 18,5 – sumažėjusi kūno masė,
- 18,5-24,9 – normali kūno masė,
- 25,0-29,9 – viršsvoris,
- 30,0-34,9 – I laipsnio nutukimas,
- 35,0-39,9 – II laipsnio nutukimas,
- 40,0 – III laipsnio nutukimas.
Europos Aterosklerozės Draugijos siūlomi griežtesni KMI normatyvai: vyrams – 20,1-25, moterims – 18,7-23,8.
Optimalus vyrų KMI yra 20-25, moterų – 18,8-23,8. Idealu, kai vyro liemens apimtis ne didesnė kaip 94 cm, o moters – 80 cm. Antsvoris diagnozuojamas kai KMI ≥25, nutukimas – kai KMI ≥30 (PSO).
Apie nutukimą
Pasaulio sveikatos organizacija apskaičiavo, kad visame pasaulyje net vienas iš trijų suaugusiųjų turi viršsvorį, o tai gerokai viršija badaujančių žmonių skaičių. Per praėjusį dešimtmetį daugumoje Europos valstybių nutukimo paplitimas padidėjo 10-40 proc.
Antsvoris – tai didelis kūno svoris lyginant su kūno dydžiu.Pertekliniai riebalai, ypač besikaupiantys pilvo ertmėje (visceraliniai riebalai, arba vidiniai riebalai, dar vadinamas obuolio tipo nutukimas), pakeičia įprastinę anatominę vidaus organų padėtį bei išskiria biologiškai veiklias medžiagas, neigiamai veikiančias įvairias organizmo funkcijas. Padidėjęs kraujospūdis, insulino trūkumas, trigliceridų ir cholesterolio kiekio augimas – visa tai per didelio vidinių riebalų sankaupų reiškiniai, kurie gali sutrumpinti žmogaus gyvenimą 10–20 metų.
Nutukimą skatinančios priežastys
- Pirminės priežastys (sudarančios maždaug tik 5-10 proc. visų nutukimo atvejų):
- sveikatos problemos (skydliaukės, antinksčių hormonų trūkumas, kai kurių medikamentų vartojimas, paveldimo ligos ir kt.),
- genetinis polinkis.
- Ir išorinės priežastys (jos lemia daugiau kaip 90 proc. nutukimo atvejų):
- netinkama mityba (dažniausiai „paveldėta“ iš šeimos, agresyvi maisto pramonės reklama, kuriai nesugebame atsispirti, maisto perteklius, netinkamų produktų vartojimas ir kita),
- nepakankamas fizinis aktyvumas,
- psichologinės problemos (stresas, įtampa, skyrybos ir kt.).
- Nutukimo mažinimas
(stebuklingos reklaminės tabletės ar dietos tikrai nepadės – tai gali sukelti sunkias komplikacijas)
Gyvenimo būdo pakeitimas, esant ankstyvoms nutukimo sindromo vystymosi stadijoms, gali atidėti rizikos progresavimą ir medikamentinio gydymo poreikį. Mažinant svorį svarbi tiek paties paciento motyvacija, tiek profesionali parama. Mesdami svorį, ypač jei yra jį lydinčios ligos, pasitarkite su savo gydytoju, kuris tinkamai įvertins Jūsų problemos priežastis ir nukreips kitų reikalingų specialistų konsultacijai.
Svorį mažinkite palaipsniui (dažniausiai greitą svorio netekimą sukelia skysčių, o ne riebalų praradimas). Palaipsniui metamas svoris neatsistato, todėl rekomenduojama netekti apie 1 kg/mėn., jei nutukimas nedidelis, jei vidutinis – 2 kg/mėn., jei didelis – 4 kg/mėn.
Medikamentinis gydymas vaistais skiriamas pacientams, kuriems nemedikamentinės priemonės neefektyvios ar yra didelė širdies kraujagyslių ligų rizika.
Bet kokio gydymo būtina sąlyga (nepriklausomai nuo pasirinktų gydymo metodų) yra aktyvus, kryptingas ir ilgalaikis kasdienės gyvensenos būdo keitimas:
- koreguojant mitybą
valgykite kuo įvairesnį šviežią ir kuo mažiau perdirbtą ir termiškai apdorotą maistą, turintį kuo daugiau skaidulų, mažindami maisto porcijas bei ribodami padidinto kaloringumo, daug riebalų ir angliavandenių turinčius produktus.
Ribojami maisto produktai:
riebi įvairių rūšių mėsa (kiauliena, antiena, žąsiena, paukštienos oda), gyvūnų vidaus organai (kepenys, inkstai, smegenys), gyvūninės kilmės taukai, riebūs sūriai, padažai, kremai, tortai, šokoladai, tarškučiai, pasaldinti gaivieji gėrimai,“ greito maisto“ užkandžiai.
Rekomenduojami maisto produktai:
įvairių kruopų košės, pilno grūdo gaminiai (duona, makaronai ir kt.), sojos produktai, sėlenos, daržovės (ypač žalialapės), vaisiai, uogos (ypač sezoniniai), liesa mėsa be odelės triušiena, kalakutiena, veršiena, jautiena ir kt.), jūros žuvys (skumbrė, tunas, plekšnė, upėtakis, ešerys ir kt., taip pat įvairios kitos jūros gėrybės (jūros moliuskai, jūros kopūstai, vėžiagyviai, kalmarai ir kt.), liesi pieno produktai.
- ir didinkite fizinį aktyvumą
suaugusiems, norintiems numesti svorį žmonėms, rekomenduojama ne mažiau kaip 60-90 min. kasdien vidutinio intensyvumo fizinio krūvio (tinka ilgai trunkantys cikliniai pratimai – važiavimas dviračiu, bėgimas, spartusis ėjimas, „Šiaurietiškas ėjimas“, plaukimas, slidinėjimas, šokiai ir kt.).
EUROPOS KARDIOLOGŲ DRAUGIJA KIEKVIENAM BESIRŪPINANČIAM SAVO SVEIKATA ŽMOGUI REKOMENDUOJA LAIKYTIS SVEIKO ŽMOGAUS KODO
0 3 5 1 4 0 5 30
Kodo šifravimas:
- 0 – reiškia, kad negalima surūkyti nė vienos cigaretės, cigaro, cigarilės, net ir kaljano,
- 3 – tiek kilometrų kasdien pėsčiomis greitu žingsniu kiekvienas iš mūsų turi nueiti, galima keisti vidutinio intensyvumo fizine veikla, kurios trukmė turėtų būti bent 30 min.,
- 5 – kasdien turime suvalgyti po 5 porcijas vaisių ir daržovių,
- 140 – sistolinis arterinis kraujo spaudimas turi būti mažesnis nei 140 mmHg,
- 5 – bendrojo cholesterolio koncentracija kraujyje turi būti ne didesnė kaip 5 milimoliai litre,
- 3 – mažo tankio lipoproteinų MTL („blogojo cholesterolio”) koncentracija kraujyje turi būti ne didesnė kaip 3 milimoliai litre,
- 0 – neturi būti antsvorio ir cukrinio diabeto, kadangi šie abu faktoriai tarpusavyje yra glaudžiai susiję.
Pagal Lietuvos ir užsienio literatūrą parengė Rūta Pugačiauskienė,
visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė
